Redueix la panxa en 14 dies amb aquest pla senzill

Secció Jonathan Pozniak

Tenim algunes bones notícies per als abdominals: l’últim equip que elimina el greix del ventre és una bola d’estabilitat de 30 dòlars. Quan investigadors de la Universitat Estatal de Califòrnia, Sacramento, van connectar elèctrodes a la secció mitjana de 18 persones, van trobar que els moviments de boles reclutaven el doble de fibres musculars que els abdominals tradicionals o els entrenaments inspirats en el ioga / Pilates. Els científics acrediten la inestabilitat de la pilota amb el doble de poder tonificant d’aquests moviments.

Per ampliar els resultats, hem combinat exercicis de pilota de l’estudi amb exercicis cardiovasculars d’alta energia i consells senzills per reduir les calories. En 2 setmanes, podríeu perdre fins a un centímetre de la cintura; en 4 setmanes, alliberar fins a 8 lliures o més.



Els experts
Rafael Escamilla, PhD, PT, autor de l’estudi i professor de fisioteràpia a la California State University, Sacramento, i Wayne Westcott, PhD, director d’investigació a la South Shore YMCA de Quincy, MA, van dissenyar aquests entrenaments.



Programa d'un cop d'ull

Setmana 1 Setmana 2
Rutina cardio dilluns 1 (45-60 minuts) Dilluns entrenament del ventre (dues vegades, 45-50 minuts)
Entrenament del ventre del dimarts (una vegada, 25-30 minuts) Dimarts Cardio Rutina 1 (45-60 minuts)
Dimecres Cardio Routine 2 (35-45 minuts) Dimecres entrenament del ventre (dues vegades, 45-50 minuts)
Dijous entrenament del ventre (una vegada, 25-30 minuts) Dijous Cardio Routine 2 (35-45 minuts)
Rutina cardio divendres 1 (45-60 minuts) Divendres entrenament del ventre (45-50 minuts)
Dissabte entrenament del ventre (una vegada, 25-30 minuts) Rutina cardio dissabte 1 (45-60 minuts)
Rutina cardio 2 de diumenge (35-45 minuts) Diumenge entrenament del ventre (dues vegades, 45-50 minuts)

El vostre pla d'alimentació
Com funciona: el nostre pla Menja per un ventre prim es basa en intercanvis de menjar senzills per reduir al dia unes 500 calories de la dieta. Les nostres recomanacions també augmenten la ingesta d’àcids grassos monoinsaturats (MUFA) i de cereals integrals: els estudis demostren que ambdós redueixen el greix del ventre més ràpidament.



Entrenament del ventre
Feu de 12 a 15 repeticions de cada moviment en l'ordre que es mostra
Entre cada exercici, feu una explosió de cardio: 2 minuts saltant a la corda, marxant o trotant al seu lloc, pujant o trepitjant escales o fent salts. Recordeu escalfar-vos i refrescar-vos marxant o fent un pas d’un costat a l’altre durant 3 o 5 minuts al principi i al final de l’entrenament.

Cardio Burst: Aquests combats energètics de 2 minuts duplicaran la vostra crema de calories per accelerar la pèrdua de greix i revelar un ventre més prim en menys temps.

Com comprar una pilota
La majoria de la gent necessita una bola d’estabilitat de 22 polzades (o 55 cm). Si teniu menys de 5 peus 1, trieu una de 18 polzades (o 45 cm) o una bola de 26 polzades (o 65 cm) si fa 5 peus o 8 més. Estan disponibles a les botigues d'articles esportius (aproximadament 30 dòlars) o en línia. Ens agrada el Gymnic Plus ( performbetter.com ) perquè està fabricat amb vinil resistent a l’esclat i sense làtex i, si es punxa, es desinflarà lentament.



1. Crunch invers

cruiximent invers Jonathan Pozniak
(Cardio burst: 2 minuts)Estira cap per amunt amb els vedells recolzats sobre la pilota, els braços als costats. Premeu les cames en bola, estrenyent-la entre vedells i cuixes. Contracteu els abdominals i aixequeu els malucs de 3 a 6 polzades del terra i estireu els genolls cap al pit. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i després baixeu.

A. Feu-ho més fàcil Contracteu abdominals i aixequeu la pilota del terra, mantenint els malucs baixos.

B. Fer-ho més dur Mantenint el coll en línia amb la columna vertebral, aixequi el cap i les espatlles del terra mentre aixeca els malucs. Mantingueu premut i baixeu tant la part superior del cos com els malucs.

2. Rock And Roll

rock and roll Jonathan Pozniak
(Cardio burst: 2 minuts)Comenceu de genolls, amb les cames separades de l’amplada del maluc. Col·loqueu els punys a la pilota davant vostre. Mantenint el cos en línia des del cap fins als genolls i els abdominals ajustats, inclineu-vos cap endavant i feu rodar els avantbraços. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i, a continuació, torneu enrere per començar.

A. Feu-ho més fàcil Doblegueu els malucs en lloc de mantenir el cos en línia recta mentre gireu sobre els avantbraços, o bé mantingueu el cos en línia i gireu només de forma parcial pels avantbraços.

B. Fer-ho més dur Quan hàgiu equilibrat els avantbraços, estireu les cames i premeu boles de peus al terra per formar una línia recta del cap als talons. Mantingueu-ho premut entre 15 i 30 segons i repetiu.

3. Rínxol de pilota

Rínxol de pilota Jonathan Pozniak
(Cardio burst: 2 minuts)Seieu a la pilota, camineu els peus cap endavant i feu rodar el tors cap avall fins que la part inferior del cul estigui fora de la pilota i la part central i inferior de la part esquena estiguin sobre la pilota, els peus units. Col·loqueu les mans darrere del cap. Inclineu-vos cap enrere, pressionant l’esquena superior cap a la bola, després expireu, contracteu els abdominals i arrossegueu-vos cap endavant fins que l’esquena superior aixequi la pilota.

A. Feu-ho més fàcil Col·loqueu els peus més amples que l’amplada del maluc per obtenir més estabilitat i creieu els braços sobre el pit.

B. Fer-ho més dur Estireu una cama perquè sigui paral·lela al terra i estigueu fent equilibris sobre un peu. Feu la meitat de les repeticions i, a continuació, canvieu les cames per acabar.

4. Esquiador

esquiador Jonathan Pozniak
(Cardio burst: 2 minuts)Estirar-se sobre la pilota a quatre potes. Camineu les mans cap endavant de manera que la pilota rodi per sota de les cuixes, les cames juntes, els abdominals ben ajustats i el cos en línia del cap als dits dels peus. Doblegueu els genolls i estireu-los i gireu-los (girarà fins a les canyelles) cap a l’espatlla dreta. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i, a continuació, torneu-lo a fora i repetiu cap al costat esquerre.

A. Feu-ho més fàcil Mantingueu la posició inicial (cos en línia del cap als peus, abdominals contrets) durant 15 a 30 segons. Repetiu una vegada més.

com se sent una tos seca

B. Fer-ho més dur Comenceu amb la pilota sota les canyelles i deixeu-la rodar fins a la part superior dels peus mentre traieu els genolls.

5. Lluc

lluc Jonathan Pozniak
Comenceu a la mateixa posició que l’esquiador, les cames juntes, la pilota per sota de les cuixes, fent equilibris a les mans i el cos en línia des del cap fins als peus. Mantenir les cames rectes, contraure els abdominals i aixecar els malucs cap al sostre, fent rodar la bola fins a les canyelles. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i després baixeu. (Cardio burst: 2 minuts)

A. Feu-ho més fàcil Aixequeu els malucs només uns centímetres i feu rodar la pilota fins a uns genolls.

B. Fer-ho més dur Comenceu amb la pilota sota les canyelles i feu rodar fins a la part superior dels peus i aixequeu els malucs perquè el tors sigui el més vertical possible, com si estiguéssiu fent un handstand.

Rutines Cardio
Aquests entrenaments de fusió de calories maximitzen la pèrdua de greix, augmenten la vostra energia i milloren el vostre nivell de forma física. En un estudi, els dietistes que també caminaven 50 minuts 3 vegades a la setmana van perdre gairebé el doble de greix del ventre que les dones que només feien dieta. Podeu fer qualsevol tipus d’exercici cardiovascular (caminar, trotar, anar en bicicleta o utilitzar una màquina de cardio) amb aquests entrenaments.

Rutina 1 (crema de 225 a 675 calories *)
Escalfeu-vos a un ritme senzill durant 3 minuts, després feu exercici a un ritme moderat a ràpid (respirant amb força però encara es pot parlar en frases) durant 40 a 55 minuts i refresqueu-vos a un ritme fàcil durant 2 minuts.
Temps total: 45 a 60 minuts

Rutina 2 (crema de 175 a 500 calories *)
Escalfeu-vos durant 3 minuts i, a continuació, agafeu-lo fins a una intensitat moderada a ràpida durant 3 minuts i, a continuació, empenyeu-vos per anar el més ràpid possible durant 2 minuts (només podeu dir algunes paraules a la vegada). Alternar intervals ràpids i ràpids de 5 a 7 vegades més, i després refredar-se durant 2 minuts.
Temps total: 35 a 45 minuts

* Basat en una persona de 150 lliures que fa activitats com caminar (gamma baixa), anar en bicicleta (mitja) i trotar (gamma alta).

Per llegir el pla de dieta complementària, aneu a Menja per una panxa prima!