Què tan de saludable és el sushi, de debò?

el sushi és sa Nattapol Poonpiriya / EyeEmGetty Images

Quan es tracta de menjar per emportar, el sushi és una opció millor que la pizza, el pollastre fregit o, bàsicament, qualsevol cosa que passi des d’una finestra de sortida. Però, el sushi és saludable, de debò?

Pot ser: obteniu una barreja de carbohidrats, proteïnes i greixos en aquest rotlle; a més, està controlat per porció, diu Keri Gans , RD, CDN, autor de La dieta del petit canvi .



Però el sushi es pot convertir ràpidament en una bomba calòrica alta en carbohidrats i greixos si no feu una comanda intel·ligent, diu Lisa Moskovitz, RD, CDN, fundadora de El Grup de Nutrició de Nova York .



Aquí, Gans i Moskovitz pesen sobre el bo, el dolent i la forma correcta de demanar un àpat de sushi saludable.


Nutrició de sushi: el bo

El sushi té moltes coses a favor.



No es cuina en res

Una de les coses bones del sushi és que la majoria de les coses que mengeu són crues, de manera que no us heu de preocupar per una gran quantitat de sal o mantega afegides ni per cap altra cosa que s’hagi cuinat al vostre menjar, diu Moskovitz.

Teniu el control del que passa en un rotlle

També teniu molt controlat sobre el que entra al vostre rotllo de sushi. És fàcil evitar alguns dels ingredients més calòrics escollint un rotllo amb complements nutritius: verdures com espàrrecs, cogombre o moniato, juntament amb greixos saludables com l’alvocat.

Està ple d’omega-3

El nucli del factor de salut del sushi, però, rau en el propi peix cru. Sobretot quan demaneu salmó o tonyina, ho aconseguirà àcids grassos omega-3 , que s’associen a molts beneficis per a la salut, diu Gans, sobretot pel que fa a la salut del cor.



Un ampli conjunt d’investigacions demostren que els omega-3 ajuden a reduir la pressió arterial, el colesterol i la inflamació (un precursor conegut de malaltia cardíaca ), d'acord amb la Instituts Nacionals de Salut .


Nutrició de sushi: el dolent

Rotllo de tempura de gambeta RauluminarGetty Images

Les calories es sumen ràpidament

Fins i tot amb ingredients saludables, les calories del sushi poden acumular-se més ràpidament del que podríeu esperar, sobretot quan comenceu a examinar rotllos especials, diu Gans. L'anguila i la cua groga són molt grasses, de manera que afegirà més calories que la tonyina o el salmó, per exemple, explica. Una regla bàsica? Com més s’emboliqui en un rotlle, més calories contindrà.

Les tapes solen ser bombes intestinals

Complements com el mayo picant, el tempura o l’alvocat extra per aportar tones de greixos i calories addicionals.

Es pot carregar amb sodi

També heu de tenir precaució amb la salsa de soja, ja que és extremadament rica en sal, diu Moskovitz. Consumir massa sodi pot augmentar la pressió arterial i augmentar el risc de patir malalties del cor. L’adult mitjà no hauria de consumir més de 2.300 mil·ligrams (mg) de sodi al dia, diu Moskovitz. Fins i tot les versions baixes en sodi, que són millors, encara poden contenir una mica de sal.

❗Penseu abans de submergir-vos: el cullerada mitjana de salsa de soja (també conegut com a tamari) pot contenir fins a 1.000 mg de sodi només, administrar o prendre en funció de la marca que vulgueu.

Hi ha una tona d’arròs a cada rotllo

L’arròs és un dels motius més importants per tenir en compte el nombre de rotlles que consumeix. El sushi pot contenir l'equivalent a una tassa sencera o arròs en un rotllo, i pot ser de 200 calories i 45 grams de carbohidrats, diu Moskovitz. Sovint també afegeixen aigua de sucre a l’arròs.

es pot beure després de la vacuna pfizer

Dit això, si observeu la ingesta de carbohidrats la resta de la setmana, la nit de sushi no és necessàriament el pitjor, argumenta Gans. L’americana mitjana no consumeix prou fibra a la seva dieta, de manera que en qualsevol lloc on hi pugueu afegir és bo, diu ella.


Quantes calories hi ha en un rotllo de sushi?

Escuradents de fusta al costat de tros de sushi de salmóRoll de salmó

Arròs blanc, salmó, algues

250 calories, 5 g de greixos, 37 g de carbohidrats, 0 g de fibra

Plat, Cuina, Menjar, Sushi, Ingredient, Rotllo de Califòrnia, Produir, Gimbap, Menjar confortable, Recepta,Tonyina picant

Arròs, tonyina barrejada amb mayo picant, alvocat, algues

320 calories, 4 g de greix, 56 g de carbohidrats,<1 g fiber

Plat de sushi japonèsArc de Sant Martí

Arròs blanc, cogombre, imitació de cranc, alvocat i algues amb salmó, tonyina, tonyina blanca i alvocat

400 calories, 6 g de greixos, 55 g de carbohidrats, 5 g de fibra

Primer pla del sushi tempuraRotllo de Tempura de Gambes

Cranc, alvocat, cogombre, tempura de gambes, salmó, mayo picant, algues

1.000 calories, 56 g de greixos, 96 g de carbohidrats, 5 g de fibra

* Dades nutricionals basades en les xifres proporcionades per una cadena nacional de restaurants de sushi


Per tant, el sushi és sa o què?

Depèn. No tot el menú és saludable, però si us centreu a aconseguir peix cru amb moltes verdures, pot ser un menjar molt nutritiu i amb poca calor, diu Moskovitz.

Per tant, en lloc de demanar un rotllo especial o una tonyina picant, opteu per un rotllo de salmó i cogombre més prim amb un costat d’edamame (ple de fibra, proteïnes i ferro ) per augmentar els nutrients i controlar el recompte de calories. O bé salteu-vos l’arròs i demaneu sashimi (rodanxes fines de peix cru servit amb salsa de soja).

Finalment, la nit de sushi no hauria de ser una cosa quotidiana, diu Gans. Definitivament, crec que la gent hauria de menjar marisc un mínim de dues vegades a la setmana, però amb el sushi la ingesta de sodi pot augmentar una mica si la teniu massa sovint, diu ella. Enganxeu-vos-hi un cop a la setmana.


Com demanar sushi saludable

rotllos de sushi saludables szelmekGetty Images

Eviteu els rotllos de tempura

La tempura fregida és la forma més ràpida d’aconseguir la vostra comanda de sushi. Voleu mantenir-vos allunyats de qualsevol de les opcions fregides perquè això augmentarà les calories del vostre menjar, diu Gans, gràcies a l’oli addicional i a totes aquestes molles de pa. El mateix passa amb els rotllos cruixents, afegeix Moskovitz.

Torneu a marcar amb alvocat

Tot i que l’alvocat és un greix saludable i que definitivament té un lloc a la vostra dieta, l’alvocat augmentarà les vostres calories, diu Gans. Subratlla ella, no heu d’abandonar els rotllets d’alvocat de salmó, però en lloc d’aconseguir dos rotllets amb alvocat, feu-ne un de cogombre. Vaig dir a la gent que si demaneu dos rotllos només n’heu de tenir un amb alvocat, diu Gans.

Saltar els rotllets picants

La dosi afegida de mayó en un rotlle picant pot arrossegar fàcilment el menjar a un territori poc saludable. Simplement una cullerada de mayo conté 100 calories . Enganxeu-lo amb tonyina plana sobre tonyina picant.

Repenseu-vos l’arròs

Un rotllo de naruto, que es fa amb una rodanxa fina de cogombre en lloc d’arròs, és una bona opció per a les persones que vulguin veure la ingesta de carbohidrats, suggereix Moskovitz. Si no us agrada el cogombre, també podeu demanar al restaurant que salti l’arròs i que només emboliqui el rotlle amb algues. Si realment voleu que el carb kick, només opteu per arròs integral sobre blanc.

Tingueu en compte les racions

Moskovitz recomana mantenir la vostra comanda en dos rotllos sense costats ni aperitius o un rotllo amb un parell de costats nutritius.

Tots els restaurants japonesos tenen una amanida verda barrejada, diu Gans. També hi ha amanida d’algues, plena d’antioxidants i fibra; Ohitashi, un plat fred d’espinacs ric en vitamines i minerals; i sopa de miso, una font molt bona de probiòtics que són bons per a la salut digestiva, afegeix Moskovitz.